vagus nerve
De Nervus Vagus is misschien wel de belangrijkste zenuw van het lichaam.
De zenuw brengt het lichaam van een actiemodus naar ruststand.
Lees hier hoe we b.v. pijn/stress/tinitus/traumareacties kunnen verminderen,
door juist deze zenuw te stimuleren!
Wat is Vagus nerve
De nervus vagus of zwervende zenuw is de tiende hersenzenuw en die uit de medulla oblongata (het deel van de hersenstam dat in verbinding staat met het ruggenmerg). Hij innerveert (voedt) delen van het hoofd – net als de andere hersenzenuwen – maar loopt ook naar de borst- en buikholte, waar hij zich in de ingewanden als een plexus vertakt. Het is de belangrijkste parasympatische zenuw van het autonome zenuwstelsel. De zenuw helpt ons om te reageren in stressvolle en gevaarlijke situaties. De zenuw helpt ons lichaam in balans te zijn en zijn “kracht” maakt het verschil tussen ons vermogen om effectief te reageren, controle te behouden, te beheersen en, of integendeel, een reactie te geven die niet georganiseerd is.
vagus?
De naam nervus vagus komt van het feit dat deze zenuw veel vertakkingen heeft in het menselijk lichaam. De zenuw staat ook in verbinding met andere zenuwen en is gerelateerd aan sociale vaardigheden zoals oogcontact, spraak, herkennen en verwerken van gezichtsuitdrukkingen, stemmen etc.
Deze zenuw stuurt voortdurend informatie naar de hersenen over de toestand van de interne organen. Ongeveer 80-90% van de zenuwvezels van de nervus vagus wordt gebruikt om de toestand van onze interne organen van beneden naar boven door te geven aan de hersenen. Als het om emoties gaat, verwijzen we naar deze informatie die uit de interne organen komt en via sensorische vezels de hersenen bereikt.
De vagus speelt een cruciale rol bij de overgang van het sympatisch zenuwstelsel (actie) naar het parasympatisch zenuwstelsel (rust). Het sympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd tijdens stressvolle en gevaarlijke situaties en het parasympatisch zenuwstelsel wordt vervolgens geactiveerd zodat we weer kunnen ontspannen en herstellen.
Ter verduidelijking: bij stimulatie van de nervus vagus vertraagt de hartslag. Dit noemen we een inhiberende (remmende) werking. Dus je wordt er rustiger van.
Hoe kun je de nervus vagus versterken?
Ademhaling
De eerste manier om op de vagale toon in te werken, is het verband met de regulerende functie van ademhaling en hartslagvariabiliteit. Een diepe en langzame ademhaling, waarbij vooral de bewegingen van het middenrif betrokken zijn, is cruciaal. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de uitademing langer duurt dan de inademing.
Beweging
Iedereen weet dat fysieke beweging goed voor je is. Ideale activiteiten zijn korte wandelingen en bijvoorbeeld yoga-oefeningen. Bewegingen die een complex coördinatieniveau vereisen, stimuleren de nervus vagus.
Voeding
De verbinding tussen het spijsverteringsstelsel en de nervus vagus is erg belangrijk. Het is een van de belangrijkste communicatiemiddelen tussen onze voeding en ons immuunsysteem. Intermittent fasting kan hier ook een bijdrage aan leveren.
Bewustzijn en neurale verbindingen
De zenuw is toegankelijk voor top-down en bottom-up signalen en verbindingen tussen verschillende delen van het zenuwstelsel, interne organen, zintuigen en lichaamsbewegingen. Een grotere zorg en bewustzijn van interne en externe toestanden levert een betere zelfregulatie en verbetering van de respons van de zenuw op. Yoga en vormen van meditatie kunnen dit proces ondersteunen.
Fysiologische gevolgen
Wanneer de nervus vagus te inactief is dan staat het ‘actie’ zenuwstelsel te veel aan, waardoor onze stressreactie (fight-flight response) gedurende de dag verhoogd is. Ons lichaam maakt dan meer stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Het gevolg hiervan is dat er meer bloed naar de spieren gaat, dat onze zenuwen gevoeliger worden voor prikkels en ons immuunsysteem onderdrukt wordt.
Wanneer de vagus zenuw een lange tijd te weinig doet, krijgen we structurele problemen. Doordat het autonome zenuwstelsel verstoord wordt, komt er minder bloed naar onze spieren, pezen en zenuwen. Er ontstaat zuurstoftekort in al onze weefsels met als gevolg: chronische pijn. Om pijnvrij te worden moeten we dus juist deze zenuw gaan stimuleren. Lees ook meer over het Tension Myoneural Syndrome.
Wat zijn de risico’s van een slecht functionerende nervus vagus?
Sommige mensen hebben een sterkere nervus vagus dan andere. Zij kunnen snel ontspannen na een stressvolle gebeurtenis. Hun hartslag en glucosegehalte in het bloed wordt effectiever geregeld, waardoor er op een goede manier met het immuunsysteem wordt omgegaan en ontstekingen sneller kunnen verminderen.
Een indicator om te kijken of je nervus vagus in een gezonde toestand verkeerd staat bekend als hartcoherentie. Dit houdt in dat je een lichte verhoging van de hartslag krijgt bij het inademen en een lichte vertraging bij het uitademen. Hoe groter het verschil tussen de hartslag bij inademen en uitademen, hoe hoger de vagale toon. Een hogere vagale toon, bepaalt het niveau van psychofysisch welzijn. Een lage vagale toon wordt geassocieerd met chronische ontstekingen en negatieve emoties.
Oefening voor de nervus vagus
Oefening van Stanley Rosenberg, auteur van Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve.
1. Ga op je rug liggen en leg je handen gevouwen achter je hoofd. Laat het gewicht van je hoofd rusten op je handen.
2. Laat je hoofd rustig liggen en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kan. Alleen je ogen bewegen, je hoofd ligt nog steeds in het midden met je neus naar het plafond. Blijf naar rechts kijken.
3. Op een gegeven moment moet je slikken, gapen of zuchten. Dit gaat automatisch, daar hoef je niks voor te doen. Het kan wel een halve tot een hele minuut duren voor dit gebeurt. Dit is een teken van ontspanning in je parasympatische zenuwstelsel dat aangestuurd wordt door je nervus vagus.
4. Herhaal hetzelfde, maar kijk dan zo ver mogelijk naar links met je hoofd in het midden. Ook hier wacht je tot je slikt, gaapt of zucht. De ervaring leert dat het aan één kant veel langer kan duren voor je in de ontspanning ‘schiet’ dan de andere kant.
5. Doe deze oefening voor je gaat slapen en als je ’s nachts wakker wordt. Of wanneer je gedurende de dag een reset van je zenuwstelsel nodig hebt, bijvoorbeeld als je je overprikkeld voelt of net iets stressvols hebt meegemaakt
Nog meer oefeningen
OOR:
Trek elk oor een beetje naar de zijkant bij de oorlel, het midden van het oor en de bovenkant van het oor.
Beoordeel welke kant meer gespannen voelt en/of welke kant pijnlijker is.
Voelt het elastisch of beperkt aan?
Plaats je vinger recht onder de rand aan de binnenkant van uw oor.
Beweeg je vinger voorzichtig in langzame, kleine cirkels.
Er mag geen pijn of ongemak zijn, hoewel het van links naar rechts een beetje anders kan aanvoelen.
Soms veroorzaakt dit een zucht, slik of geeuw.
Dat is een teken van ontspanning van het zenuwstelsel.
Je zou waarschijnlijk een gevoel van rust moeten voelen.
De tweede techniek zou zijn om naar beneden te komen alsof je met je vinger in het trommelvlies gaat.
Druk zachtjes naar achteren naar de achterkant van je hoofd en voer langzame, zachte cirkels uit.
Dit kan voor een minuut worden gedaan of zo lang als het comfortabel is.
De derde techniek wordt uitgevoerd door je vinger op de huid achter je oor te plaatsen.
Je trekt de huid voorzichtig omhoog in de richting van je hoofd, waarbij je de huid over het weefsel beweegt.
Dit is een myofasciale release. Houd vast tot je een bevrijding voelt.
Dit kan voelen alsof je vinger gemakkelijker kan bewegen en de huid elastischer aanvoelt.
Het kan ook een ontspanningsreactie veroorzaken.
Je kunt dit een minuut vasthouden of langer als je het nuttig vindt.
De laatste techniek is gewoon zachtjes naar beneden trekken aan de oorlel.
Dit wordt beschouwd als een craniosacrale techniek,
dus het kan voordelen hebben voor duizeligheid, hoofdpijn en andere neurologische symptomen.
Nadat je aan de ene kant klaar bent,
schakel je over naar de andere en evalueer je opnieuw om te zien of het elastischer en niet zo geïrriteerd aanvoelt.
HAND:
Oefen druk uit op de binnenkant van je 5e vinger, je pink.
Begin met een aanhoudende druk gedurende ongeveer 30 tot 60 seconden.
Maak daarna kleine cirkels in dat gebied, terwijl je druk op de huid houdt.
Ten slotte kun je vederlichte streken heen en weer gebruiken.
Je kunt dit 30 tot 60 seconden doen.
OVERIG:
- Je gezicht onderdompelen in koud water (duikreflex)
- Poging om uit te ademen tegen een gesloten luchtweg (Valsalva-manoeuvre).
Dit kan worden gedaan door de mond gesloten te houden en de neus dicht te knijpen terwijl je probeert uit te ademen.
Dit verhoogt de druk in de borstholte aanzienlijk, stimuleert de nervus vagus en verhoogt de vagale tonus - Zingen
- diafragmatische ademhalingstechnieken
5MINUTEN FACELIFT:
Begin aan één kant van je gezicht.
Voel naast de onderkant van je neus en beoordeel het weefsel.
Beweeg het naar boven en naar beneden, kijk welke kant het ook niet beweegt.
Houd heel licht vast op dit buitenste oppervlak van de huid, zodat het niet beweegt.
Houd het gewoon weer heel zacht vast om te beginnen en houd het vast totdat je een loslating voelt – totdat je voelt dat het weefsel net zacht begint te worden en het een beetje elastischer wordt.
Dat kan 30 seconden tot twee minuten zijn.
Ga nu naar de middellijn en dan weg.
Zoek uit waar meer weerstand is.
Duw in die weerstand totdat je het gevoel hebt dat je begint los te laten.
Ga nu met een cirkel in de ene richting en de andere richting.
Toch slechts een matige druk waar dat klittenbandgevoel is.
Houd dit deze keer vast totdat je zucht, slikt of geeuwt – en dat is een teken van de ontspanning van het zenuwstelsel.
Tot slot, nog een keer, ga er wat dieper/harder in.
Beweeg door beide lagen in een cirkelvormige beweging totdat je het bot eronder bijna kunt voelen.
Zoek de weerstand.
Houd vast tot je zucht, slikt of geeuwt.
Beweeg nu recht in de wenkbrauw en begin met het op en neer beoordelen van het weefsel.
Denk eraan, lichte druk hier.
Beweeg dan heen en weer en zak dan wat dieper weg.
Zoek uit hoe dat voor jou voelt.
De volgende stap is om je cirkel te maken,
de weerstand te vinden en vast te houden totdat je zucht, slikt of geeuwt.
Ga nu een beetje dieper, voel het weefsel,
maak je cirkel, vind de weerstand en houd dan opnieuw vast totdat je zucht, slikt of geeuwt.
Neem even de tijd om in te checken.
Kijk naar je ene helft van je gezicht,
maak misschien een foto, kijk in de spiegel, zodat je het verschil kunt zien.
Herhaal aan de andere kant.
NIVEAU 1: DE HALF-SALAMANDER OEFENING
Het eerste deel van de Salamander-oefening naar rechts, zit of sta in een comfortabele positie.
- Laat je ogen naar rechts kijken zonder je hoofd te draaien.
- Blijf recht naar voren kijken, kantel je hoofd naar rechts zodat je rechteroor dichter bij je rechterschouder komt ,
zonder de schouder op te tillen om deze te ontmoeten - Houd je hoofd dertig tot zestig seconden in deze positie.
- Laat je hoofd dan weer omhoog komen naar neutraal en beweeg je ogen om weer vooruit te kijken.
- Doe nu hetzelfde aan de andere kant: laat je ogen naar links kijken en buig dan je hoofd naar links.
Breng na dertig tot zestig seconden je hoofd naar een rechtopstaande positie, en je ogen naar een voorwaartse richting.
DE HALVE SALAMANDER — EEN VARIATIE
Volg in deze variatie op de Halve Salamander Oefening dezelfde instructies,
maar laat je ogen naar rechts kijken terwijl je je hoofd naar links kantelt.
Deze beweging van je ogen in de tegenovergestelde richting van je hoofd beweegd, vergroot je bewegingsbereik;
je zou je hoofd nog verder naar links moeten kunnen buigen.
Houd dit dertig tot zestig seconden vast en keer dan om om hetzelfde aan de andere kant te doen.
NIVEAU 2: DE VOLLEDIGE SALAMANDER OEFENING
De Volledige Salamander-oefening houdt in dat de hele wervelkolom zijwaarts buigt in plaats van: alleen de nek.
Ook gebruiken we een andere lichaamshouding.
- Ga op handen en voeten zitten en steun je gewicht op je knieën en handpalmen van je handen.
Je kunt je handen op de grond laten rusten, maar het is beter als je plaats uw handpalmen op een bureaublad,
een tafel, de zitting van een stoel, of de kussens van een bank.
Je hoofd moet in hetzelfde vlak liggen als je ruggengraat - Bij deze oefening mogen je oren niet naar boven of naar beneden worden geheven tot het niveau van uw wervelkolom.
Om de juiste hoofdpositie te vinden, til je je hoofd op iets hoger dan wat je denkt dat juist is.
Je zou moeten kunnen voelen dat je hoofd iets is verhoogd.
Laat je hoofd dan iets zakken onder wat je denkt dat juist is.
Je zou moeten kunnen voelen dat je hoofd lager is dan het zou moeten zijn.
Ga heen en weer tussen de twee posities.
Doe je hoofd een beetje omhoog en dan een beetje naar beneden.
Probeer een positie in het midden te vinden waar je hoofd niet te ver omhoog of omlaag voelt.
Hoewel je dit misschien nooit precies zult vinden, kun je er op inzoomen. - Als je eenmaal een goede positie voor je hoofd hebt gevonden ten opzichte van je wervelkolom,
kijk met je ogen naar rechts, houd ze in die positie en buig zijwaarts je hoofd naar rechts door je rechteroor naar je rechterschouder te bewegen. - Voltooi de beweging door de buiging in je zij verder te laten gaan in je nek, helemaal tot aan de basis van je ruggengraat.
- Houd deze positie dertig tot zestig seconden vast.
- Breng je ruggengraat en hoofd terug naar het midden.
- Herhaal alle bovenstaande stappen, maar dan aan de linkerkant